瑜伽培训后肌肉酸痛怎么办?

来此瑜伽 on 2019-06-10
瑜伽培训后肌肉酸痛怎么办?

     瑜伽培训学校将运动引起的肌肉酸痛分为运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛;另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

  我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。

  为何肌肉会酸痛?

  肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:① 乳酸堆积。② 肌肉痉挛。③ 肌纤维或结缔组织损伤。④ 其他因素。

  如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎样产生的?

  人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。肌肉酸痛的自我处理休息:休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

  静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按摩:对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。

  当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:

  1、捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

  2、推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

  3、抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

  4、分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。

  5、按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。

  6、热敷:是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

  怎样避免运动后腰酸腿痛:

  1、热身运动:运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。

  2、循序渐进:运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。

  3、避免离心性收缩:从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。

  4、避免过度运动:不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得 过瘾 ,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。

  5、放松运动:从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合瑜伽老师培训活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

  6、规律性运动:运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。


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