矫正骨盆的四个瑜伽动作

来此瑜伽 on 2019-06-18
矫正骨盆的四个瑜伽动作

 瑜伽教练带你一起做瑜伽骨盆操,配合有氧运动呼吸法,燃烧脂肪和消除水肿的效果加倍,能有效改善骨盆。

  一、松弛骨盆

  1. 两腿向前伸展,微微张开,令笔直的双腿互相平衡,脚掌向前绷直,上身挺直,收腹挺胸,两肩下垂,双手自然地放于身体两侧靠后的位置,支撑身体。

  2. 将左膝弯曲90度,膝盖向内,小腿平摆于左侧,用小腿与左脚内侧着地,上身微微转向,令重心往右移动。

  左膝慢慢抬起,左脚脚掌踩地,同时转动左侧的股关节,带动上身恢复方向,重心重新移回正中央。

  3. 将抬起的左膝再次下摆,左侧的大腿、膝盖、小腿、脚掌的内侧贴地,腰部往右侧倾,重心移到右后方,然后将右腿向外屈膝,抬起小腿,令右脚脚掌踏在左膝上。

  二、矫正骨盆

  1. 全身躺平,右腿向前伸直,左膝向内弯曲,小腿内侧着地,并与大腿成90度直角,双脚脚掌绷直,手臂屈肘,双手叠放于骨盆的左侧,缓缓呼气。

  2. 保持全身姿势,缓缓抬起左膝,令左侧大腿与小腿离地,左脚踩地

  3. 将左膝再次压在地上,保持大腿与小腿的90度夹角,骨盆转向右侧,右膝向外弯曲,右脚外侧架在左膝上,令左右小腿连成直线,保持姿势5秒。

  三、骨盆瘦身

  1.躺卧在地上,双腿屈膝大大地张开,脚掌往外,双手分别扶在骨盆的左右两侧上,然后抬起臀部,令骨盆浮于地面,仅用脚掌、背部、头部着地。

  2. 保持臀部离地的状态下,将弯曲的左膝往内转动股关节,骨盆向有倾斜,同时令左侧的大腿与小腿成90度直角。

  3. 将转向的左腿恢复原来的姿势,左脚着地,以同样的方式将右膝往内转向,右侧小腿与大腿成90度。注意整个过程中,大腿与小腿、臀部始终离地。

  四、躯干重整

  1. 双腿屈膝躺卧,小腿与大腿成90度,膝盖并拢,但两脚之间相隔一个拳头的空位,两臂往头顶的方向伸展,手掌向外,用绳子固定在手腕的地方,瑜伽教练培训两臂保持平衡,臀部着地,腰部上抬浮地。

  2. 保持上身的姿势,将骨盆转向右侧,左侧臀部离地,双腿保持紧靠地同时带动扭转,注意上身切勿跟着转动,要好好固定姿势,左右交替地转动5次。


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