瑜伽培训学校如何避免瑜伽练习伤害?

来此瑜伽 on 2019-07-29
瑜伽培训学校如何避免瑜伽练习伤害?

  瑜伽培训学校总结由于反复过度拉伸,尤其是灵活度高但肌力量欠缺,当力量与柔韧失衡时,瑜伽习练者常常出现腘绳肌撕裂和拉伤的情况。过度拉伸会造成微创伤或肌肉骨骼系统里的肌肉、韧带、肌腱或其它软组织的小撕裂(大创伤指的是像摔跤这样造成的大的撕裂)。受伤后,如果还继续拉伸,就很难痊愈,为慢性或复发炎症与疼痛创造了病灶,受到影响的组织也易遭到进一步的撕裂。

  如果研究一下常见的习练序列,就会发现很容易拉伸过度。许多序列里都包含占比较高的腿后侧拉伸,包括一些站立体式、站立前屈、坐立前屈。另一方面,强化腘绳肌的体式能真正提高肌纤维的耐受力,但由于我们练得少而错失良机。肌腱将肌肉与骨骼相连,强化肌肉也会同时改善肌腱的力量和韧性,从而让肌腱更不易拉伤撕裂。

  让我们更仔细地研究一下组成腘绳肌的三块肌肉。这三块肌肉起点在骨盆的坐骨,沿大腿后侧下行。其中两块位于大腿后内侧,一块位于大腿后外侧;三块肌肉都交叉穿过膝盖窝,通过长肌腱附着于小腿。通常,大腿后侧肌肉中段略微不适不会造成什么问题。但是,如果在拉伸时感到坐骨附近不适或疼痛,又或者长时间坐立后疼痛,尤其是坐在坚硬地方后疼痛,就要注意了。在这种情况下,在练习中继续拉伸腘绳肌会再造成微小撕裂和疼痛炎症,从而使腘绳肌在习练之后更加酸痛。

  如果你怀疑自己拉伸过度,拉伤或撕裂了腘绳肌,现在就应该改变习练,避免长时间的反复受伤,促进愈合。改变办法现在可能已经显而易见了,那就是你必须停止拉伸腘绳肌,有可能就几周而已,如果伤势较重,可能要几个月。瑜伽习练者们常常会反对停止拉伸腘绳肌,但实际上,你只是需要给这些组织疗愈时间,而不让这个问题变成慢性或复发问题。不过,你也不需要彻底停止瑜伽习练:比如,你可以练习增加上半身力量或股四头肌灵活性的体式,或者专注呼吸控制法练习。一旦撕裂处康复,意思是,一周或两周时间里基本或完全不再疼痛,你就可以逐步恢复拉伸。

  在腘绳肌康复的过程中,你就可以开始隔天进行伸展了(一周一次不足以增强力量)。增强力量会促进血液循环,而良好的血液循环会促进疗愈,让组织更健康、更有弹性。但是,如果出现疼痛,就表明软组织炎症比较严重,不能负重,负重会进一步刺激它。在这种情况下,你可能需要再等一段时间才能开始力量训练。

  做好准备后,你就可以在脚踝处绑2-3磅的沙袋,在家开始进行传统阻力训练了。俯卧在地板上,双腿向后伸直。屈膝90度,小腿胫骨垂直于地面,大腿保持在地面,之后,脚向后向下落回地面。平稳缓慢地重复10次,逐步增加到3轮,每轮10次。

  关于瑜伽培训班里强化腘绳肌的体式,重点关注屈腿的站立体式,比如Virabhadrasana I和II以及Utthita Parsvakonasana(侧角伸展式)。大多数瑜伽习练者都知道,在这些体式里,大腿前侧的股四头肌需要努力工作,但实际上,腘绳肌也要工作,腘绳肌要和屈膝一侧的股四头肌共同收缩,来稳定髋和膝,抵抗重力。记得要用计时器,它帮助你逐渐增加体式保持的时间,保持这些体式会让肌肉等长收缩更加高效。开始可以保持15秒,然后逐步增加到1分钟。等长地训练肌肉,即不改变肌肉长度进行收缩,肌肉就会学会“保持”和稳定,这是肌肉一个很重要的功能,因为一般姿势或任何体式都需要超过数秒钟去抵抗重力,同时需要保持身体状态。

  在Salabhasana(蝗虫式)中,你需要将整条腿抬离地面,你可以通过Salabhasana和SetuBandhaSarvangasana(桥式肩倒立)等伸展髋的体式来强化腘绳肌。这些髋伸体式让腘绳肌的上端更多负重,有助于坐骨易拉伤区域的力量提升和区域释放。(关于如何在这些体式中充分激活腘绳肌,参见下文。)

  对于腘绳肌的康复,可能需要几周时间,因此需要你的耐心,随着逐步好转,你可以重新开启体式习练,注意需要那些训练腘绳肌力量和伸展平衡的体式。可以尝试在序列的第一部分做一些强化腘绳肌力量的体式,让肌肉发热、疲倦想要放松时,再做拉伸腘绳肌的体式。或者,一天以强化力量的体式为主,次日以拉伸的体式为主。为了达到最佳健康状态,你的目标是培养兼具力量和柔韧、能充分保护关节的肌肉,同时这些肌肉在各种体式中仍能全方位活动。

  打造桥式肩倒立

  桥式肩倒立能有效强化腘绳肌。腘绳肌收缩将骨盆上提离开地面,帮助做出一个拱形,属于一个初级后弯体式。练习一些屈腿的站立体式(还记得战士式系列吧!),有助于为桥式肩倒立热身。然后,仰卧,屈膝,双脚平放,靠近髋部。确保双脚互相平行(如果双脚双膝外转,会导致膝盖和背部疼痛)。

  为了最大可能地收缩腘绳肌,先只上提尾骨离地,骶骨和下背部留在地面上。想象耻骨上系着一根绳,骨盆被这根绳向上拎起,使骨盆后倾。(如果从肚脐开始上提,腘绳肌基本不收缩,尾骨会下掉,造成下背不适、骨盆前倾,与正确做法背道而驰。)尾骨上提后,从骶骨到腰椎到中背部,一节一节持续向上卷起,进入完全桥式肩倒立或者下列的变体之一。

  变体

  如果你患有关节炎、椎间盘损伤,或者有其它下背部问题,需要避开后弯体式,你可以只做半桥式肩倒立,从肩到髋、到膝一条直线。由于脊柱没有任何后弯,腘绳肌将努力工作才能保持骨盆上抬、耻骨朝向天花板。如果你的背部健康,那么你可以继续向上卷,进入完全桥式肩倒立,打开胸腔,最终掌心托住后侧肋骨,手指指向脊柱。继续用双腿的力量上提骨盆,这不仅会强化腘绳肌,而且也有助于减轻手腕负担。为了更好关注腘绳肌,在双脚脚踝前套一条伸展带,双手在脚踝附近抓住带子两端。一旦进入体式,就开始拉带子,以便让胫骨上端靠近髋部。


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