10个瑜伽瘦身体式打造肩背、手臂线条,让你充满少女感!

来此瑜伽 on 2019-04-18
10个瑜伽瘦身体式打造肩背、手臂线条,让你充满少女感!

  厦门来此瑜伽馆,关于瑜伽瘦身给大家分享一组针对打造肩背、手臂线条的体式,帮助大家消除大圆肩、厚实的背部和粗壮的手臂,打造出无论正面还是侧面都是完美曲线的曼妙体态!

  10个体式打造肩背、手臂线条

  1、斜板式-四柱-侧斜板

  收腹,双手同肩宽推地、手臂伸直

  双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟

  双腿伸直,身体离地与地面成45度

  脊柱延展、胸腔打开、双肩放松

  停留5-8轮呼吸后,呼气曲肘90度

  下降身体,停留5-8轮呼吸

  吸气,双手推地、伸直手臂

  左手臂延展向上,转身向左

  左脚内侧和右脚外侧贴地

  停留5-8轮呼吸,换反侧

  2、桌式变体

  双手、双脚、双膝同肩宽

  小腿、手臂垂直地面

  大腿、上身平行地面

  收腹,手脚推地、胸腔打开

  吸气,右手臂朝头顶的方向延展

  呼气,右手还原撑地

  吸气,左手臂朝头顶的方向延展

  呼气,左手还原撑地

  左右手臂交替上举5次

  3、四柱-斜板式

  收腹,曲肘90度、双手同肩宽推地

  双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟

  双腿伸直,身体与地面平行

  脊柱延展、胸腔打开、双肩放松

  停留5-8轮呼吸后,吸气手臂伸直

  身体来到于地面45度,停留5-8轮呼吸

  呼气,再次曲肘90度、下降身体

  重复以上动作5次

  4、蝗虫式

  俯卧,手臂举过头顶、双腿伸直

  双手、双脚同肩宽,掌心、脚背贴地

  呼气收腹,吸气上抬上身、手臂、双腿

  双肩放松,手臂、脊背、双腿延展

  呼气,缓慢放下上身、手臂、双腿

  重复以上动作5-8次

  5、斜板式变体 

  收腹,双手同肩宽推地、手臂伸直

  双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟

  双腿伸直,身体离地与地面成45度

  脊柱延展、胸腔打开、双肩放松

  呼气,右手离地、触碰左肩

  吸气,右手还原撑地

  呼气,左手离地、触碰右肩

  吸气,左手还原撑地

  重复以上动作5-8次

  6、下犬式-下犬式变体

  双手双脚同肩宽,手脚间距约一腿长

  手臂、双腿伸直,脚跟下压地面

  肩颈放松、脊背延展、胸腔打开

  收腹收肋骨,坐骨找天空

  呼气,曲手肘、重心向前向下

  吸气手推地,伸直手臂还原至下犬

  重复以上动作5次

  7、金刚跪投降手拉弹力带

  双膝、双脚并拢,脚背、小腿贴地

  臀部坐于脚后跟,背部立直

  吸气手臂上举,双手互拉弹力带

  呼气曲肘,大臂向后向内夹

  重复以上动作10-15次

  8、跪立扩胸手拉弹力带

  双膝、双脚同肩宽跪立,脊背延展

  胸腔打开,手臂前平举,双手抓弹力带

  呼气手臂向两侧打开、双手互拉弹力带

  吸气,双手还原至前平举

  重复以上动作10-15次

  9、金刚跪牛面式手拉弹力带

  双膝、双脚并拢,脚背、小腿贴地

  臀部坐于脚跟,背部立直

  屈手肘,双手抓弹力带

  右大臂贴向右耳根,肘尖朝上

  左大臂贴向左侧肋,肘尖朝下

  吸气,伸直右臂、向上拉弹力带

  呼气,屈右手肘还原

  重复以上动作10次,换反侧

  10、金刚跪手臂上举拉弹力带

  双膝、双脚并拢,脚背、小腿贴地

  臀部坐于脚后跟,背部立直

  吸气手臂上举,双手同肩宽抓弹力带

  呼气,右臂向右向下拉弹力带

  吸气,右臂还原向上

  呼气,左臂向左向下拉弹力带

  吸气,左臂还原向上

  重复以上动作15-20次

  背薄如纸,也是健康的表现哦!锻炼肩背还可以很好的缓解肩颈问题和消除不良体态。建议大家多多练习这组体式,坚持练习才能看到美丽的肩背和手臂哦~


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