初学者如何快速学会瑜伽手倒立?

来此瑜伽 on 2019-04-19
初学者如何快速学会瑜伽手倒立?

最近,很多粉丝对瑜伽入门留言说,已经成功解锁了头倒立,但手倒立就是上不去,怎么办?怎么学瑜伽


其实,大家不用心急,手倒立相对于头倒立,难度系数更高,对手臂和核心力量要求也更高。要想解锁手倒立,建议先从单腿手倒立开始。


今天给大家推荐一组手倒立的准备练习,可以帮助我们找到手倒立的感觉,成功解锁手倒立!


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辅具:2根伸展带,瑜伽砖,墙


  • 仰卧在垫子上,脚跟蹬墙

  • 瑜伽带套在右脚和左大腿根部

  • 伸直左腿向上,另一只伸展带套在后背和左脚上

  • 调整瑜伽带长度,帮助左腿外旋并拉向躯干

  • 伸直手臂向上,手掌夹砖,肩膀远离耳朵

  • 体会右脚蹬墙和手向远处延伸的张力

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习



02

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  • 下犬式,脚跟靠墙

  • 吸气抬左腿向上,脚尖蹬墙

  • 左腿内侧收紧上提,脚尖向上推高

  • 下方脚跟蹬墙,感受双脚之间的张力

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


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03




  • 离墙一腿长,背靠墙站立

  • 瑜伽砖放在肩膀正下方,手称砖

  • 胸腔延展向前,肩向后远离耳朵

  • 左大腿内旋并上抬至髋的高度,脚跟蹬墙

  • 下方腿收紧上提后推,脚内侧踩实

  • 左髋下沉,右髋外侧向后,髋部水平中正

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习



04

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  • 离墙一腿长,面对墙站立

  • 抬右腿向上,腿伸直,脚跟蹬墙

  • 吸气手上举,呼气肩向下沉


  • 左大腿收紧上提,脚跟踩实地面

  • 右腿内侧去向墙,外侧收向髋

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习



05

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  • 离墙一定的距离,从下犬式进入

  • 保持背部直立,双腿伸直,脚尖点地

  • 慢慢将脚走向手,直到背部垂直地面

  • 收紧核心,慢慢抬右腿向上

  • 左腿顺势抬起,与地面平行



06

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  • 也可借助伸展带帮助更好地练习

  • 循序渐进练习,感觉离手倒立又进一步了有木有!


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