厦门瑜伽培训5分钟内有6个动作,预防膝盖受伤

来此瑜伽 on 2019-05-29
厦门瑜伽培训5分钟内有6个动作,预防膝盖受伤

  厦门瑜伽培训防止膝盖受伤的唯一方法是拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强健的肌肉可以为膝关节提供更多的支撑和保护,减少落地时对膝关节的冲击,从而避免受伤。

  6个瑜伽动作预防膝盖受伤:

  动作一:站姿大腿前侧拉伸目标位置:大腿前侧股四头肌动作:站姿,身体正直,右手扶墙保持身体稳定,屈左膝,左手固定于左脚踝,左大腿指向地面,保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,做3~5组。注意事项:骨盆保持不动,左大腿垂直于地面。

  动作二:坐姿大腿后侧拉伸目标位置:大腿后侧腘绳肌动作:坐姿,左腿伸直,勾脚尖;右腿弯曲;双臂伸直,上半身前倾,尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,共3~5组。注意事项:保持上身正直,不要弓背;左腿伸直,不要屈膝。

  动作三:坐姿大腿内侧拉伸目标位置:大腿内侧肌群动作:坐姿,屈膝,脚掌相对,脚跟尽量靠近坐骨,双膝尽量贴向地面,保持此姿势15~30秒,重复3~5组。注意事项:保持上身正直,不要弓背。

  动作四:站姿大腿外侧拉伸目标位置:大腿外侧动作:身体正直,左腿伸直置于右腿后方;弯腰将身体重心下压,感受到左腿有拉伸感,保持此姿势15~30秒;左右脚交换后重复一次,完成3~5组。注意事项:感受大腿外侧有拉伸感,保持后腿伸直。

  动作五:站姿小腿后侧拉伸目标位置:小腿后侧肌群动作:距墙约半米,面对墙站立,身体正直;双手扶墙以保持平衡,左腿伸直,脚跟放于地面;髋关节尽量靠近墙壁,感觉左小腿后侧有拉伸感;保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,共3~5组。注意事项:保持上身正直,腿伸直。

  动作六:瑜伽初学者靠墙静蹲目标位置:增加膝关节的稳定性动作:背向墙壁站立(和墙的距离约为大腿长度),上半身保持正直,并贴紧墙面,髋关节和大腿保持90~120度,大腿和小腿成90~120度;膝关节指向脚尖方向,保持此姿势15秒以上,重复3~6组。进阶:在靠墙静蹲的基础上可以进行夹球静蹲、橡皮带静蹲等变化姿势,以增加难度,给肌肉带来更多的刺激。注意事项:保持上身正直,小腿垂直于地面。


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