每天早晨瑜伽10分钟,,一个月后让你发现不一样的自己

来此瑜伽 on 2020-02-14
每天早晨瑜伽10分钟,,一个月后让你发现不一样的自己

    经过一夜的休息,人的身体对动作的反馈比平时更迅速。同时清晨不仅天气凉爽,大脑还没有充斥各种日间的琐事杂念,心思安宁,更容易感知各种正念与信息。所以利用清晨这段宝贵的时间,做瑜伽教练培训动作,是一件非常棒的事情。

    1、风吹树式

    山式站立,双脚打开与髋同宽,吸气,双手高举过头顶,延展脊背;

    呼气,左手握住右手腕,身体从腰部开始向左侧弯曲;吸气,身体复位,然后换右手握住左手腕,呼气,身体从腰部开始向右侧弯曲;

    吸气,身体复位,左右交替练习20组。

    2、站立扭转

    山式站立,双脚打开与髋同宽,吸气,手臂侧平举,与地面平行;

    呼气,微屈膝,身体重心下移,同时屈双肘,右手向前左手向后,双手向身体中心线靠拢,吸气,直立双腿,伸直双臂,同时从胯部开始,身体向左侧扭转,使胸腔转向左侧,头部顺势朝向左方;

    然后再次屈膝,屈双肘,双手前后交替,并向身体中心线靠拢

    当伸直双腿和双臂的时候,身体从胯部开始转向右方,使胸腔朝向右侧,头部也转向右侧。如此循环左右扭转练习20组。

    3、站姿猫牛式

    山式站立,双脚打开略宽于双肩,呼气,微微屈膝,双手放于双膝上,保持腰背平直;

    吸气,脊柱自尾骨一节节下沉,让肚脐最大限度地贴近地面,背部形成向下凹的弧线,头部和下巴抬起,眼睛看向前上方;

    呼气,脊柱自尾骨一节节拱起,背肌饱满向上弓起,下巴努力向胸部靠近,眼看肚脐方向,重复练习

    让脊柱交替凹凸,完成10组练习,充分调动脊背和腹部的肌肉,最后吸气,背部还原,直立起身体。

    4、下犬式

    来到下犬式,腹部收紧,上身向着臀部方向推,双腿交替向后蹬地,左右各一次为一组动态练习,练习10组。

    5、骑马式

    从下犬式开始,右脚向前一大步,来到右手外侧,屈右膝盖,使大小腿呈90度,小腿垂直于地面

    左腿向后伸直,脚尖触地,用力向后蹬,左膝盖离开垫面;

    以臀部为重心,向左右上下四周划圈,一圈为一组。保持腰背平直,练习10组,然后交换左右腿重复。

    6、骑马式

    瑜伽培训班从下犬式开始,右脚向前一大步,来到右手外侧,屈右膝盖,使大小腿呈90度,小腿垂直于地面

    左腿向后伸直,脚尖触地,用力向后蹬,左膝盖离开垫面;

    移动右手来到右脚的外侧,双手支撑于身体前侧,呼气,继续沉髋向下,尽量让左大腿触地,让左腿的腹股沟充分展开

    吸气,臀部向上抬起,回到下犬式。保持腰背平直,练习10组,然后交换左右腿重复。

    


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