10个简单瑜伽体式开肩、美背、塑造手臂线条,让你充满少女感!

来此瑜伽 on 2019-04-21
10个简单瑜伽体式开肩、美背、塑造手臂线条,让你充满少女感!

天,给大家分享一组瑜伽针对打造肩背、手臂线条的体式,帮助大家消除大圆肩、厚实的背部和粗壮的手臂,打造出无论正面还是侧面都是完美曲线的曼妙体态!




10个培训瑜伽体式打造肩背、手臂线条


↓ ↓ ↓



1、斜板式-四柱-侧斜板



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  • 收腹,双手同肩宽推地、手臂伸直

  • 双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟

  • 双腿伸直,身体离地与地面成45度

  • 脊柱延展、胸腔打开、双肩放松

  • 停留5-8轮呼吸后,呼气曲肘90度

  • 下降身体,停留5-8轮呼吸

  • 吸气,双手推地、伸直手臂

  • 左手臂延展向上,转身向左

  • 左脚内侧和右脚外侧贴地

  • 停留5-8轮呼吸,换反侧



2、桌式变体


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  • 双手、双脚、双膝同肩宽

  • 小腿、手臂垂直地面

  • 大腿、上身平行地面

  • 收腹,手脚推地、胸腔打开

  • 吸气,右手臂朝头顶的方向延展

  • 呼气,右手还原撑地

  • 吸气,左手臂朝头顶的方向延展

  • 呼气,左手还原撑地

  • 左右手臂交替上举5次



3、四柱-斜板式



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  • 收腹,曲肘90度、双手同肩宽推地

  • 双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟

  • 双腿伸直,身体与地面平行

  • 脊柱延展、胸腔打开、双肩放松

  • 停留5-8轮呼吸后,吸气手臂伸直

  • 身体来到于地面45度,停留5-8轮呼吸

  • 呼气,再次曲肘90度、下降身体

  • 重复以上动作5次



4、蝗虫式


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  • 俯卧,手臂举过头顶、双腿伸直

  • 双手、双脚同肩宽,掌心、脚背贴地

  • 呼气收腹,吸气上抬上身、手臂、双腿

  • 双肩放松,手臂、脊背、双腿延展

  • 呼气,缓慢放下上身、手臂、双腿

  • 重复以上动作5-8次



5、斜板式变体



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  • 收腹,双手同肩宽推地、手臂伸直

  • 双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟

  • 双腿伸直,身体离地与地面成45度

  • 脊柱延展、胸腔打开、双肩放松

  • 呼气,右手离地、触碰左肩

  • 吸气,右手还原撑地

  • 呼气,左手离地、触碰右肩

  • 吸气,左手还原撑地

  • 重复以上动作5-8次



6、下犬式-下犬式变体


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  • 双手双脚同肩宽,手脚间距约一腿长

  • 手臂、双腿伸直,脚跟下压地面

  • 肩颈放松、脊背延展、胸腔打开

  • 收腹收肋骨,坐骨找天空

  • 呼气,曲手肘、重心向前向下

  • 吸气手推地,伸直手臂还原至下犬

  • 重复以上动作5次



7、金刚跪投降手拉弹力带



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  • 双膝、双脚并拢,脚背、小腿贴地

  • 臀部坐于脚后跟,背部立直

  • 吸气手臂上举,双手互拉弹力带

  • 呼气曲肘,大臂向后向内夹

  • 重复以上动作10-15次



8、跪立扩胸手拉弹力带



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  • 双膝、双脚同肩宽跪立,脊背延展

  • 胸腔打开,手臂前平举,双手抓弹力带

  • 呼气手臂向两侧打开、双手互拉弹力带

  • 吸气,双手还原至前平举

  • 重复以上动作10-15次



9、金刚跪牛面式手拉弹力带



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  • 双膝、双脚并拢,脚背、小腿贴地

  • 臀部坐于脚跟,背部立直

  • 屈手肘,双手抓弹力带

  • 右大臂贴向右耳根,肘尖朝上

  • 左大臂贴向左侧肋,肘尖朝下

  • 吸气,伸直右臂、向上拉弹力带

  • 呼气,屈右手肘还原

  • 重复以上动作10次,换反侧



10、金刚跪手臂上举拉弹力带

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  • 双膝、双脚并拢,脚背、小腿贴地

  • 臀部坐于脚后跟,背部立直

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